Спорткомплекс "Динамо"

Улица Петровка, д. 26, стр. 9,
Москва, Россия

sk.patriot.77@mail.ru

Наши друзья:
Физическая подготовка спортсменов рукопашного боя

В первую очередь бойцам нужны мышцы, способные к резкой работе. Для удара важна динамическая сила (масса, умноженная на скорость), удар должен быть максимально резким, а руки должны быть готовы к их нанесению, а также к проведению захватов и бросков. Но мышцы не могут постоянно находиться в напряжении, поэтому для рукопашного боя очень важно уметь чередовать расслабление с резким движением, чтобы удар шел всем телом, начиная с постановки ноги. Только в этом случае можно добиться желаемого результата.
 

Для проведения ударов ногами требуется развивать мышцы равновесия, потому что основная сила формируется за счет опорной ноги и выноса бедра. Здесь важно научиться контролировать центр тяжести своего тела, а для этого необходимо развивать вестибулярный аппарат.
 

На этой странице мы приведем комплекс основных упражнений, необходимых для развития вышеперечисленных способностей:

 

Бег или скакалка

Эти упражнения нужны в качестве кардио-тренировок. Важно помнить, асфальтовое покрытие довольно жесткое для регулярных тренировок и нужна обувь, поглощающая силу от удара, которая возникает, когда стопа соприкасается с поверхностью дороги. Постоянные тренировки на асфальте могут нанести вред опорно-двигательному аппарату. Для пробежки лучше выбирать грунтовые покрытия. Это покрытие считают идеальным для бега: не жесткий, но и не чересчур мягкий, грунт обладает хорошей амортизацией и снижает нагрузку на опорно-двигательный аппарат. В сухую погоду это покрытие отличает также отличное сцепление.
 

Для правильной техники бега необходимо свести вертикальные колебания тела к минимуму. Резкие удары о беговую поверхность, равно как и выбрасывания тела в воздух могут привести к сильному возрастанию нагрузки на суставы и позвоночник.

Важно не допускать раскачиваний тела в разные стороны, внутренние края стоп должны находиться на одной линии. Допускается лишь небольшой угол, который может образовываться между носками. Это позволит при толчке максимальное усилие направить на большой палец.
 

Постановки ступни – это тоже искусство. Нужно провести прямую линию к беговой поверхности через центр тяжести тела. Пройти эта линия должна через центр стопы. Для сравнения, при ходьбе она проходит через пятку. Еще один момент: при касании земли стопу следует слегка напрячь.
 

Чтобы научиться бегать, следует также правильно подобрать длину шага. Узкий шаг не дает достаточный тонус мышцам. Тогда как чрезмерно широкий шаг увеличивает риск приземления на прямую ногу.

Верхняя часть туловища при правильном беге должна быть неподвижной. Осанку придется выдерживать, то есть не наклоняться вперед и не запрокидывать туловище назад. Все это позволит уберечь от травм суставы и позвоночник. Также следует следить за положением рук. Так, в локтях они должны быть согнуты под прямым углом, кисти должны быть слегка сжатыми. Голову нельзя наклонять низко взгляд должен быть направлен метров на 10-15 вперед.

Правильная техника бега невозможна без непринужденного ритмичного дыхания – это не позволяет организму слишком рано устать.

Закачивание мышц шеи

Прокачанная шея необходима в рукопашном бою, потому что это оберегает от повреждений при удушающих приемах в борьбе и при пропущенном ударе в голову, амортизируя и частично гася энергию удара.

Растяжка

Для рукопашного боя очень важна растяжка. Но сесть на шпагат очень сложно эти мышцы тянутся тяжелее остальных.


Вот несколько упражнений:

Упражнение 1

Встаньте прямо, согните одно колено и прижмите пятку к ягодице одной или двумя руками. Если требуется, помогите себе противоположной рукой удержать равновесие. Колени должны находиться на одной линии, а внутренние поверхности бедер плотно сжаты. Напрягите ягодичные мышцы и подкрутите таз немного вперед и наверх – так вы усилите ощущения.

Время: по 40–60 секунд на каждую ногу. Тянутся: мышцы передней поверхности бедра.

 

Упражнение 2

Опуститесь на пол, выставив перед собой левую ногу. Таз опущен вперед, левое колено находится точно над левой пяткой, ладони опираются на левое бедро. По мере привыкания опускайте таз еще дальше в сторону передней пятки и раскрывайте грудную клетку, аккуратно выгибая спину.

 

Упражнение 3

Не меняя расположение левой пятки и правого колена, медленно отведите таз назад и постарайтесь выпрямить левую ногу. Угол в правом колене равен 90 градусам. Опирайтесь на левое бедро или на пол, стремитесь выпрямить спину. Носок левой ноги тяните на себя. Для усиления подкручивайте копчик назад и вверх, как будто хотите прогнуться в пояснице.

Время: по 60–90 секунд на каждую позу, затем повторить комбинацию 2-3 с правой ногой спереди.

Тянутся: мышцы передней и задней поверхностей бедра, подколенное сухожилие, икроножная мышца, ахиллово сухожилие.

 

Упражнение 4

Сядьте на пол, левую ногу, согнутую в колене, расположите перед собой, а правую, прямую, вытяните назад. Правое колено лежит на полу, а пятка смотрит вверх. Опираясь на ладони, развернитесь корпусом полностью в сторону левой ноги так, чтобы колено находилось под подбородком и между ладоней. Тянитесь носком правой ноги назад, а грудью – вперед. Чтобы усилить растяжение, опуститесь на локти и положите лоб на руки, постарайтесь расслабиться.

 

Упражнение 5

Из положения с упором на ладони согните колено правой ноги и правой рукой тяните пятку к ягодице. Корпус вместе с тазом по-прежнему развернуты в сторону левого колена.

Время: по 60–90 секунд на каждую позу, затем повторить комбинацию 4-5 с правой ногой спереди.

Тянутся: ягодичные мышцы, мышцы передней поверхности бедра.

 

Упражнение 6

Сидя на полу, вытяните перед собой правую ногу, а левую согните в колене и стопой упритесь во внутреннюю поверхность правого бедра. Развернитесь корпусом к прямой ноге, сделайте вдох и с выдохом медленно опуститесь вниз, приближая подбородок к колену. Носок правой ноги натянут наверх. Руками можно зацепиться за голень, помогая себе зафиксировать положение, а можно усилить растяжение в икроножной мышце, захватив стопу.

 

Упражнение 7

Из этого положения разверните корпус в левую сторону, стараясь не подниматься наверх. Приближайте правый бок к правому колену, а левую руку тяните к носку. Стремитесь направить взгляд в потолок.

Время: по 60–90 секунд на каждую позу, затем повторить комбинацию 6-7 с левой прямой ногой.

Тянутся: мышцы задней поверхности бедра, подколенное сухожилие, икроножная мышца, ахиллово сухожилие, косые мышцы живота.

 

Упражнение 8

Согните обе ноги в коленях, а стопы соедините, прижав подошвами друг к другу. Захватите себя за носки и выпрямите спину. Пятки – максимально близко к тазу. Тянитесь коленями в разные стороны так, как если бы хотели коснуться ими пола. Чтобы усилить растяжение, наклонитесь вперед, подтягивая себя руками к ногам. Колени при этом остаются широко раскрытыми.

 

Упражнение 9

Теперь выпрямите ноги и разведите их на максимальную ширину. Так же попробуйте потянуться корпусом вперед и вниз, помогая руками. Не делайте резких движений, дайте себе время привыкнуть к новым ощущениям и очень плавно сокращайте расстояние между грудью и полом. Дышите глубоко, стараясь расслабиться.

Время: по 1,5–2 минуты на каждую позу.

Тянутся: мышцы внутренней поверхности бедра, мышцы задней поверхности бедра, подколенное сухожилие.

 

Упражнение 10: закрепляем результат

После 9 упражнения немного встряхните ноги и вытяните их перед собой. Поднимите носки наверх, выпрямите спину и, сделав вдох, с выдохом медленно опуститесь вперед. Руки можно положить по обе стороны от ног, а можно постепенно усиливать растяжение, подтягивая корпус вниз. Старайтесь не сгибать колени и не задерживать дыхание. Это упражнение на растяжку делается последним в нашем комплексе. После предыдущих поз оно дается намного проще, а также закрепляет достигнутый результат.

Время: 60–90 секунд

Тянутся: мышцы задней поверхности бедра, подколенные сухожилия, икроножные мышцы, ахилловы сухожилия.

 

Укрепление ударных и блокирующих поверхностей

В поединке не всегда удается уйти от удара или выполнить блок. Приходится принимать удар, часто неожиданный и мощный. Отсюда возникает задача максимально понизить негативный эффект от пропущенных ударов. Также относительно легко травмируются голени и предплечья. Неподготовленный кулак при ударе также может пострадать.
 

Большая часть блоков выполняется предплечьями и голенями. Если предплечья довольно быстро «набиваются» в спаррингах, то голени нужно укреплять дополнительно. Безусловно, в спаррингах с использованием защитных щитков голени тоже «набиваются», надкостница утолщается, и ноги перестают так болезненно реагировать на удары, но этого недостаточно.
 

Для накатки голеней и предплечий сядьте на пол, ноги согните в коленях и подтяните к себе. Сначала энергично разотрите голени (чтобы не было синяков), затем возьмите круглую деревянную палочку (вполне подойдет кусок ручки от швабры и т.п.) и катайте ее руками по голени с небольшим нажимом. Выполняйте это упражнение по 2 минуты на каждую ногу несколько раз в неделю и результаты не заставят себя долго ждать. Желательно в процессе накатки также накатать голеностоп. То же самое и с предплечьями. Накатывайте обе руки одновременно, катая палочку предплечьями по бедрам.

Для укрепления кулаков можно выполнять простое проверенное упражнение: отжимания на кулаках. Отжиматься надо сначала пять раз на двух косточках указательного и среднего пальцев, затем перекатиться на косточки среднего, безымянного и мизинца и еще пять раз. И так чередовать. Начать можно на мягкой поверхности, постепенно перейдя на деревянную (желательно нелакированную). Отжиматься от асфальта или бетона не нужно.
 

Чтобы держать лоу-кик, необходимо укреплять мышцы бедра. Также полезно укреплять икры, мышцы пресса, груди, рук, спины. Мышцы укрепляются набивкой. Это упражнение делается с партнером. Удары наносятся во внутреннюю и внешнюю часть бедра с обязательным контролем силы, постепенно увеличивая ее. Тот, кто принимает удар, в момент нанесения сильно напрягает тренируемую мышцу.
 

Укреплению вестибулярного аппарата хорошо подходят различные варианты кувырков на длинной дистанции, особенно спиной назад с выходом в стойку.

Отжимания

Отжимания тренируют преимущественно верхнюю часть тела — корпус и руки: полабицепсы, трицепсы, грудные мышцы, передние зубчатые мышцы, дельтавидные мышцы, мышцы спины. Развивается выносливость, стимулируется рост мышечной массы.
 

Базовая схема отжиманий от пола выглядит следующим образом: необходимо принять упор лежа на ровной поверхности, руки расположить на ширине плеч, ладони направить вверх, стопы на ширине таза, пальцами ног упираться в пол. На вдохе руки сгибаются в локтях, корпус направляется вниз. Корпус должен образовать ровную линию, и во время наклона эта линия не должна ломаться: прогибы — это нарушение, они делают отжимание не только более легким, но и не эффективным. На выдохе принимается исходное положение.

Выносливость

Выносливость условно делится на общую и специальную. Общей выносливостью называется способность организма длительно проявлять мышечные усилия сравнительно невысокой интенсивности. Для развития общей выносливости лучшими средствами являются лыжи и кроссовый бег.  Если говорить о специальной выносливости, то у бойца рукопашного боя она значительно отличается от легкоатлета, потому что задействованы все группы мышц в самом разном режиме, который невозможно спрогнозировать.
 

Для специальной выносливости делаем слудующее упражнение: в боевой стойке бьем по воздуху 20 косых ударов с передней ноги. Меняем стойку, 20 ударов другой ногой. И так 10 подходов, перерыв между подходами - минута. Удары выполняются чисто, таз необходимо доворачивать, ногу убирать через колено, темп максимально быстрый, но не в ущерб технике. На последних подходах ощущения такие, что с бегом даже сравнивать не хочется. При желании и соответствующей подготовке на ноги можно одеть утяжелители.

 

Упражнение для постановки удара

Основа жесткого удара - правильная техника исполнения. Обычные физические упражнения без спарринга поставить хороший удар не помогут.
 

И все-таки их нужно делать. При упражнении Бой с тенью выбрасывайте удар максимально резко, напрягайтесь в самом конце, не забывайте о выталкивании ногой и выводе плеча бьющей руки, бейте технично, никогда не выпрямляйте бьющую руку в локте полностью - это может привести к травме, обязательно после выполнения упражнения "раскидайте" руки.

Многие тренеры предпочитают бегу работу на скакалке. Это прекрасный тренажер практически выполняет те же функции. Здесь тоже важно помнить о правильной технике.
 

Лучшая обувь для этого – кеды, спортивные тапки на тонкой подошве, борцовки. Наша стопа по природе является совершенным амортизатором, и приземляться нужно с носка на полную стопу. Это убережет от травм даже на самой жесткой поверхности. При приземлении основная часть веса должна приходиться на одну ногу. Это необходимо для того, чтобы в организм не поступали сильные вибрации с одинаковой частотой. Для разминки перед основными занятиями будет достаточно и 10-15 минут, для полноценной тренировки с этим тренажером необходимо 30-40 минут.

Если после скакалки болят колени или голеностоп, значит, вы прыгаете жестко, возможно, стучите носками.

Самое популярное упражнение Борцовский мост. Есть два варианта этого упражнения.

Приседаете, ставите руки на метр впереди от ступней. Выпрямляете ноги, руки и поднимаете таз кверху. Ваше тело должно напоминать пирамиду. Затем опускаетесь на руках до касания пола серединой головы (между лбом и затылком) и, опираясь только на голову, поднимаете руки за спину.

Встаете в обычный гимнастический мост (прогнувшись в спине). Опускаетесь на руках до касания пола серединой головы и поднимаете руки к груди.

В обоих случаях упор идет на три точки: две ноги и голова.

Из такого положения нужно перекатываться на голове вперед-назад от носа до затылка.

Необходимо заниматься не менее 4 раз в неделю минимум по 30 минут.

Отжимания на кулаках — площадь опоры меньше, чем при упоре на ладони, потому делать упражнение сложнее. Такое утяжеление дополнительно тренирует костяшки пальцев. Отжимания на кончиках пальцев — упражнение для подготовленных, отжимания на одной руке (вторая за спиной) также увеличивают нагрузку.
 

Скамья либо ступеньки — если на инвентарь делать упор ногами, отжиматься сложнее. Чем выше скамья, тем сильнее смещается центр тяжести, и тем больше усилий необходимо приложить для отжимания.
 

Стулья — три изделия являются точками опоры (то есть, ставятся под ноги и под каждую из рук). Можно поставить и два — только под ладони. Отжиматься таким образом гораздо сложнее, чем от пола. Но и эффективнее.

Утяжелители — гантели, блины от штанги, специальные жилеты либо такое подручное средство как рюкзак с грузом увеличивают нагрузку на мышцы спины.
 

Помимо отжимания от пола на кулаках, можно утяжелить упражнения, если после каждого отжимания менять дистанцию между руками, делать хлопок, чередовать точку опоры пол — скамья. Упражнение можно сделать круговым: на вдохе опуститься, перенести вес на одну руку; переместиться по центру; перенести вес на другую руку; на выдохе принять исходное положение.

Данные упражнения удобны тем, что их допускается делать не только в специально оборудованном спортивном зале, но и в домашних условиях — от этого они не будут менее эффективны.
 

К отжиманиям от пола с отягощением стоит приступать только после того, как будет освоена базовая схема. В этом упражнении очень важно качество: лучше выполнить всего два подхода, но используя действительно правильную технику отжимания от пола.